12 эффективных упражнений для физкультуры дома

Упражнения, представленные ниже, не требуют много свободного пространства или специального оборудования. Упражнения можно скомпоновать в любой удобной последовательности. Время тренировки займет около 30 минут. Данные упражнения часто используют в высокоинтенсивных круговых тренировках, поэтому получаса будет достаточно, чтобы похудеть или просто хорошо нагрузить себя.

Шесть эффективных упражнений в положении стоя

Сначала легкая произвольная разминка.

Все упражнения комплекса выполнять 10 12 раз. Следите за правильностью выполнения!

Приседания
  • Ноги поставить на ширине плеч.
  • Ступни слегка развернуть носками в стороны.
  • Спину и грудную клетку держать ровно.
  • Приседать максимально низко, так чтобы колени были на одной линии с носками ног. Взгляд не опускать. Смотреть перед собой.
  • Если глубокое приседание не дается можно выполнять присед наполовину, имитируя усаживание на стул.эффективные упражнения для фитнеса дома
Приседания с прыжком
  • Техника выполнения, как в предыдущем упражнении.
  • В приседе руки вытянуть прямо перед собой и оттолкнувшись от земли сделать выйти из положения не плавно, а прыжком.
  • Стараться подпрыгивать максимально высоко.
  • Упражнение выполнять только на полную стопу. Нельзя делать упор на пальцы ног.эффективные упражнения для фитнеса дома
Выпады в сторону
  • Стойка прямо.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Перенести вес влево, сделав упор на полную стопу.
  • Выполнить максимально глубокий выпад.эффективные упражнения для фитнеса дома
Выпад вперед с прыжком
  • Встать так, чтобы одно колено было выдвинуто вперед под прямым углом. Сделать как можно глубокий выпад вперед, коснувшись задним коленом пола.
  • Спина ровно.
  • Вес равномерно распределить на обе ноги.
  • Смена позиции – в прыжке переднюю ногу увести назад, заднюю вперед.
  • Руки всегда имеют положение противоположное позиции ног. То есть левая нога впереди, а правая рука сзади и наоборот.
  • Стараться приземляться мягко.
  • Если смену положение трудно выполнять в прыжке, можно упростить задание – просто делать выпады.12 эффективных упражнений фитнес дома

 

Тяга одной ногой
  • Спина ровно, пресс подтянут.
  • Вес перенести на опорную ногу.
  • Наклон.
  • Поднять вторую ногу назад до уровня бедер.
  • Туловище наклонить и сохранить равновесие.
  • Шею не напрягать.
  • Вернуться в исходное положение с помощью мышц опорной ноги.эффективные упражнения для фитнеса дома
Выпад обратный
  • Стойка прямо.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Сделать шаг одной ногой вперед.
  • Зафиксировать эту ногу под прямым углом.
  • Задняя нога слегка касается пола.
  • Спина ровно.
  • Распределить вес равномерно на обе ноги.
  • Подняться, уперевшись на пятку передней ноги.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Руки всегда имеют положение противоположное позиции ног. То есть левая нога впереди, а правая рука сзади и наоборот.эффективные упражнения для фитнеса дома

 Эффективные упражнения: «Планка», «Отжимания», «Мост», «Выпад»

Все упражнения комплекса выполнять 10 12 раз. Следите за правильностью выполнения!

Выход в планку
  • Стойка ровно, ноги на ширине плеч.
  • Нагнуться. Руки поставить перед собой.
  • Напрячь мускулы пресса и на руках перейти в позицию планки.
  • Не снимая напряжения с мускул пресса вернуться на руках из положения планки в исходное положение.
  • Выполняя упражнение бедра удерживать как можно выше, а пятки не отрывать от пола.фитнес дома
Планка
  • Руки прямые. Положение кистей прямо под плечами или слегка дальше.
  • Ягодицы подтянуть.
  • Тело должно составлять единую прямую линию от макушки до пяток.
  • Брюшной пресс напряжен.
  • Взгляд зафиксирован на кистях рук.
  • Удерживать такое положение как можно дольше (на счет).фитнес дома

 

Мост ягодичный
  • Лечь на спину.
  • Ступни на полу, колени согнуты, ноги на ширине плеч.
  • Пальцы ног строго вперед.
  • Поднять бедра, опираясь на пятки.
  • Удержать позу.
  • Вернуться в исходное положение.фитнес дома
Отжимания
  • Ноги на ширине плеч. Кисти рук под плечами.
  • Строго удерживать положение «Планка».
  • Шею не напрягать.
  • Согнуть руки в локтях.
  • Локти не расставлять в стороны, а держать ближе к туловищу.
  • Вернуться в положение «Планка».
  • Если отжимания даются с трудом можно упростить упражнение, увеличив расстояние между ногами. Это придаст большей устойчивости телу.фитнес дома
Выпад паучий
  • Принять положение, как для отжимания.
  • Шагнуть правой ногой к правой руке. Ступню полностью опереть в пол.
  • Вернуться в исходное положение. Удерживать «Планку».
  • Сделать шаг левой ногой к левой руке.
  • Вернуться в исходное положение. Удерживать «Планку».

фитнес дома

Планка с хлопком
  • Принять положение «Планка».
  • Правой рукой хлопнуть по левому плечу.
  • Вернуться в «Планк». Держать пресс и ягодицы напряженными.
  • Левой рукой хлопнуть по правому плечу.
  • Вернуться в «Планку». Держать пресс и ягодицы напряженными.12 эффективных упражнений фитнес дома

 

После занятия полагается выполнить заминку.

По материалам сайта http://www.buzzfeed.com/

Читайте по теме: Когда совсем нет времени на тренировку

Admin Via