Учет и контроль

Как поддерживать себя в форме без диет?

Не переедать и много двигаться. Однако это и так всем известно. Как конкретно действовать для выполнения этого:

  • Вычислить конкретную сумму калорий с учетом пола, возраста работы, ежедневной физической нагрузки. Считать калории ежедневно. Это обязательное условие. Оно myfitnesspalдисциплинирует и не дает съесть лишнего. Для облегчения этой задачи воспользоваться сервисом myfitnesspal.com.
  • Если планируется похудеть, то снизить уровень суточного потребления калорий на 30%. Например, если суточная норма 1800 ккал, то придется придерживаться уровня 1200 ккал.

Определить вид и количество продуктов, которые можно съесть, чтобы получить данную     норму калорий. (Смотрите таблицу в конце статьи).

Определить, что и чем можно заменять, например, если нет говядины, а есть птица, нет черного хлеба, зато есть белый.

  • Есть больше клетчатки. Этот совет касается тех, кто хочет похудеть, и тех, кто планирует поддерживать фигуру в норме.

как правильно питаться, чтобы похудетьПолезная клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, как это происходит с белками, жирами или углеводами. Она проходит через весь пищеварительный тракт, выполняя функцию чистильщика. Чистит сосуды и пищеварительный тракт.

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Отсюда ее разное воздействие на организм.

Растворимая клетчатка смешивается с водой, превращаясь в своеобразный гель. Она стойка к ферментам слюны, желудочного сока, кишечника.  Растворимая клетчатка эффективно чистит сосуды. Содержится в овсе, ячмене, бобах и овощах.

чтобы похудетьНерастворимая клетчатка (целлюлоза, лингин, гемицеллюлоза) не переваривается человеческим организмом. Она только разбухает от влаги в органах пищеварения, и в отличие от растворимой клетчатки не подвергается распаду в воде. Нерастворимая клетчатка действует как щетка в кишечнике, помогая организму проталкивать пищу по пищеварительному тракту. Этот вид клетчатки избавляет от такого вредного состояния как запоры,  выводит из организма токсины, скопившиеся в кишечнике. Источник клетчатки – овощи и фрукты.

Сколько и каких продуктов можно употребить на 1000, 1200 и 1400 ккал в день

                    Калорийность (ккал)     1000 1200 1400
капуста, огурцы     70 85 100
картофель     140 170 200
крупы, кроме манки     17 21 25
масло растительное     7 9 10
масло сливочное     14 17 20
молоко и кефир     85 103 120
морковь     35 42 50
мясо и птица, кролик     70 85 100
помидоры, кабачки, баклажаны     70 85 100
рыба     35 43 50
сахар, мед, изюм     25 30 35
свекла     35 42 50
сметана     7 9 10
соль     4 5 6
сухофрукты,     7 9 10
сыр     10 13 15
творог     35 43 50
хлеб пшеничный     70 85 100
хлеб ржаной     35 42 50
яблоки, фрукты     71 85 100
яйцо 1 штука     1/3 ½ 0,5

Admin Via