Упражнения, представленные ниже, не требуют много свободного пространства или специального оборудования. Упражнения можно скомпоновать в любой удобной последовательности. Время тренировки займет около 30 минут. Данные упражнения часто используют в высокоинтенсивных круговых тренировках, поэтому получаса будет достаточно, чтобы похудеть или просто хорошо нагрузить себя.
Шесть эффективных упражнений в положении стоя
Сначала легкая произвольная разминка.
Все упражнения комплекса выполнять 10 –12 раз. Следите за правильностью выполнения!
Приседания
Ноги поставить на ширине плеч.
Ступни слегка развернуть носками в стороны.
Спину и грудную клетку держать ровно.
Приседать максимально низко, так чтобы колени были на одной линии с носками ног. Взгляд не опускать. Смотреть перед собой.
Если глубокое приседание не дается можно выполнять присед наполовину, имитируя усаживание на стул.
Приседания с прыжком
Техника выполнения, как в предыдущем упражнении.
В приседе руки вытянуть прямо перед собой и оттолкнувшись от земли сделать выйти из положения не плавно, а прыжком.
Стараться подпрыгивать максимально высоко.
Упражнение выполнять только на полную стопу. Нельзя делать упор на пальцы ног.
Выпады в сторону
Стойка прямо.
Ноги на ширине плеч.
Перенести вес влево, сделав упор на полную стопу.
Выполнить максимально глубокий выпад.
Выпад вперед с прыжком
Встать так, чтобы одно колено было выдвинуто вперед под прямым углом. Сделать как можно глубокий выпад вперед, коснувшись задним коленом пола.
Спина ровно.
Вес равномерно распределить на обе ноги.
Смена позиции – в прыжке переднюю ногу увести назад, заднюю вперед.
Руки всегда имеют положение противоположное позиции ног. То есть левая нога впереди, а правая рука сзади и наоборот.
Стараться приземляться мягко.
Если смену положение трудно выполнять в прыжке, можно упростить задание – просто делать выпады.
Тяга одной ногой
Спина ровно, пресс подтянут.
Вес перенести на опорную ногу.
Наклон.
Поднять вторую ногу назад до уровня бедер.
Туловище наклонить и сохранить равновесие.
Шею не напрягать.
Вернуться в исходное положение с помощью мышц опорной ноги.
Выпад обратный
Стойка прямо.
Ноги на ширине плеч.
Сделать шаг одной ногой вперед.
Зафиксировать эту ногу под прямым углом.
Задняя нога слегка касается пола.
Спина ровно.
Распределить вес равномерно на обе ноги.
Подняться, уперевшись на пятку передней ноги.
Вернуться в исходное положение.
Руки всегда имеют положение противоположное позиции ног. То есть левая нога впереди, а правая рука сзади и наоборот.
