Упражнения, представленные ниже, не требуют много свободного пространства или специального оборудования. Упражнения можно скомпоновать в любой удобной последовательности. Время тренировки займет около 30 минут. Данные упражнения часто используют в высокоинтенсивных круговых тренировках, поэтому получаса будет достаточно, чтобы похудеть или просто хорошо нагрузить себя.
Шесть эффективных упражнений в положении стоя
Сначала легкая произвольная разминка.
Все упражнения комплекса выполнять 10 —12 раз. Следите за правильностью выполнения!
| Приседания |
- Ноги поставить на ширине плеч.
- Ступни слегка развернуть носками в стороны.
- Спину и грудную клетку держать ровно.
- Приседать максимально низко, так чтобы колени были на одной линии с носками ног. Взгляд не опускать. Смотреть перед собой.
- Если глубокое приседание не дается можно выполнять присед наполовину, имитируя усаживание на стул.
|
| Приседания с прыжком |
- Техника выполнения, как в предыдущем упражнении.
- В приседе руки вытянуть прямо перед собой и оттолкнувшись от земли сделать выйти из положения не плавно, а прыжком.
- Стараться подпрыгивать максимально высоко.
- Упражнение выполнять только на полную стопу. Нельзя делать упор на пальцы ног.
|
| Выпады в сторону |
- Стойка прямо.
- Ноги на ширине плеч.
- Перенести вес влево, сделав упор на полную стопу.
- Выполнить максимально глубокий выпад.
|
| Выпад вперед с прыжком |
- Встать так, чтобы одно колено было выдвинуто вперед под прямым углом. Сделать как можно глубокий выпад вперед, коснувшись задним коленом пола.
- Спина ровно.
- Вес равномерно распределить на обе ноги.
- Смена позиции – в прыжке переднюю ногу увести назад, заднюю вперед.
- Руки всегда имеют положение противоположное позиции ног. То есть левая нога впереди, а правая рука сзади и наоборот.
- Стараться приземляться мягко.
- Если смену положение трудно выполнять в прыжке, можно упростить задание – просто делать выпады.
|
| Тяга одной ногой |
- Спина ровно, пресс подтянут.
- Вес перенести на опорную ногу.
- Наклон.
- Поднять вторую ногу назад до уровня бедер.
- Туловище наклонить и сохранить равновесие.
- Шею не напрягать.
- Вернуться в исходное положение с помощью мышц опорной ноги.
|
| Выпад обратный |
- Стойка прямо.
- Ноги на ширине плеч.
- Сделать шаг одной ногой вперед.
- Зафиксировать эту ногу под прямым углом.
- Задняя нога слегка касается пола.
- Спина ровно.
- Распределить вес равномерно на обе ноги.
- Подняться, уперевшись на пятку передней ноги.
- Вернуться в исходное положение.
- Руки всегда имеют положение противоположное позиции ног. То есть левая нога впереди, а правая рука сзади и наоборот.
|
Эффективные упражнения: «Планка», «Отжимания», «Мост», «Выпад»
Все упражнения комплекса выполнять 10 —12 раз. Следите за правильностью выполнения!
После занятия полагается выполнить заминку.
По материалам сайта http://www.buzzfeed.com/
Читайте по теме: Когда совсем нет времени на тренировку
Admin Via
Автор публикации
0
Администратор сайта "Женские секреты". Педагогическое образование, Работала в печатных изданиях. Люблю интересную работу, путешествовать и активный отдых. Увлекаюсь психологией и кулинарией.
