Одним из универсальных средств, используемых как для профилактики, так и при лечении позвоночной грыжи и болях в пояснице, являются физические упражнения. Благодаря им укрепляется мускулатура, улучшается кровообращение, повышается подвижность и смягчается мышечный дисбаланс поясничного раздела позвоночника. Гимнастика стимулирует восстановительные процессы в области талии и создает прочный мышечный корсет, который поддерживает позвоночник в правильном положении.
- Когда нужно делать эти упражнения?
- Комплекс упражнений при позвоночной грыже и болях в спине
- Упражнение 1
- Упражнение 2
- Упражнение 3
- Упражнение 4
- Упражнение 5
- Упражнение 6
- Упражнение 7
- Упражнение 8
- Упражнение 9
- Упражнение 10
- Упражнение 11
- Упражнение 12
- Упражнение 13
- Упражнение 14
- Упражнение 15
- Упражнения при позвоночной грыже, видео
Когда нужно делать эти упражнения?
Как правило, при болях в пояснице либо при появлении или обострении грыжи межпозвоночного диска, первоначально рекомендуется покой и ограничение движения до затухания острых симптомов. Лечение обычно включает в себя лекарства, такие как анальгетики, нестероидные противовоспалительные средства или кортикостероиды. Это в большинстве случаев помогает уменьшить боль и воспаление, но в то же время приводит к атрофии и дисбалансу мышц в области талии, таза и живота.
Поэтому целесообразно сразу же после того, как боль начинает уменьшаться, начинать с легких упражнений, чтобы помочь восстановлению мышц. Важно, в этот период тренироваться постепенно и не перегружать мышцы талии, потому что это может способствовать возвращению симптомов.
Выполнять комплекс упражнений нужно ежедневно, а на более позднем этапе с укреплением мускулатуры, следует делать их 2 раза в день. Для максимального эффекта гимнастику лучше сочетать с массажем и аппаратной физиотерапией.
Если выполняя упражнение вы почувствуете боль или дискомфорт, лучше пропустите его. Также физические упражнения при позвоночной грыже можно начать и с меньшим количеством повторений, а в дальнейшем их количество может увеличиваться.
Эту гимнастику можно применять и в профилактических целях при частых болях в пояснице, связанных с дегенеративными изменениями межпозвоночных дисков или старой дисковой грыже. В этих случаях целесообразно включить дополнительные физические упражнения, укрепляющие мышцы живота, спины и ног.
Комплекс упражнений при позвоночной грыже и болях в спине
Упражнение 1
- Исходное положение (ИП): Лягте на спину, прижмите руки к телу.
- Встаньте на локтях и неспеша поднимите грудь вверх, пока весь резервного копирования снимите с пола.
- Остановитесь на 2-5 секунд и опуститесь в первоначальное положение.
- Повторить нужно 7-8 раз.
Упражнение 2
- ИП: Лягте на спину, руки расставлены, колени согните.
- Медленно поверните колени в одну сторону и удерживайте так 2-5 секунд.
- Верните в исходное положение и сделайте то же в другую сторону.
- Повторите 6-8 раз.
Упражнение 3
- ИП: Лежа на спине, руки в стороны от тела, ноги согните в коленях.
- Опираясь на ноги поднимайте таз и спину неспеша опуститесь вниз.
- Повторите упражнение 3-5 раз.
Упражнение 4
- ИП: Лягте на спину, руки и ноги вытянуты.
- Поднимите одновременно правую руку и правую ногу, удерживайте в течение 7-8 секунд.
- Сделайте то же с левой рукой и левой ногой.
- Повторите 6-8 раз.
Упражнение 5
- ИП: Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами.
- Вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела и голову.
- В этом положении остановитесь на 1-2 секунды и медленно опуститесь.
- Повторите 7-8 раз.
Упражнение 6
- ИП: Лежите на спине, одна нога вытянута, другая согнута в колене.
- Неспеша начинайте поднимать вытянутую ногу вверх.
- Остановитесь на несколько секунд в верхнем положении и медленно опустите ногу книзу.
- Поменяйте ноги и сделайте то же с другой.
- Повторите 7-8 раз.
Упражнение 7
- ИП: Ложитесь на спину, ноги согните в коленях.
- Возьмитесь руками за обе ноги и неспеша притягивайте их к груди на сколько можете.
- Задержитесь в конечном положении на 15-20 секунд, после чего медленно отпустите ноги.
Упражнение 8
- ИП: Ложитесь на спину, руки согните в локтях, ладони в области затылка.
- Медленно поднимите верхнюю часть тела, останавитесь на мгновение и опуститесь вниз.
- Повторите 7-8 раз.
Упражнение 9
- ИП: Лежа на животе положите согнутые в локтях руки на пол.
- Медленно поднимите верхнюю часть тела и удерживайтесь в верхнем положении в течение 5 секунд.
- Опуститесь вниз.
- Повторите 6-9 раз.
Упражнение 10
- ИП: Лягте набок, руки сложите под голову.
- Медленно поднимите верхнюю ногу, задержитесь на пару секунд и опустите ее.
- Сделать 7-8 повторений для каждой ноги.
Упражнение 11
- ИП: Обопритесь о колени и руки.
- Неспеша поднимите одну ногу назад и задержитесь так на секунду.
- Опустите ногу.
- Сделать 7-8 повторений для каждой ноги.
Упражнение 12
- ИП: Обопритесь о колени и руки.
- Прогните спину вверх, а голову наклоните вниз.
- Удерживайте в течение 5 секунд.
- Медленно опустите обратно вниз в исходное положение и удерживайте в течение 5 секунд.
- Повторите 4-5 раз.
Упражнение 13
- ИП: Обопритесь о колени.
- Медленно опустите верхнюю часть тела вниз и вперед, обопритесь на локти — движение напоминает дайвинг или проход под низким забором.
- Медленно вернитесь обратно в исходное положение.
- Повторите 7-10 раз.
Упражнение 14
- ИП: Обопритесь о колени.
- Медленно опустите тело назад и сядьте, в это время руки вытяните вперед.
- Задержитесь на 15-20 секунд. Можно слегка пружинить руками.
- При выполнении упражнения должно ощущаться небольшое растяжение в пояснице.
Упражнение 15
- ИП: Станьте и опустите по бокам руки.
- Покладите руки сзади, в области талии и неспеша прогнитесь, запрокиньте голову назад.
- Остановитесь в этом положении на 1-2 секунды и отпустите.
- Повторите упражнение 3-5 раз.
Упражнения при позвоночной грыже, видео
Фото из личного блога Евгении Йотовской. По материалам сайта https://sport.framar.bg
Автор публикации
