Почему замучила бессонница

Бессонницей называют расстройство сна. Оно может проявляться различными вариантами: затрудненным, легким и поверхностным сном, частыми перерывами и преждевременным пробуждением. Человек с проблемным сном не может расслабиться, восстановить силы, а утром чувствует себя подавленным. В течение дня желание спать наполняет его страшной силой; ухудшается его работоспособность и настроение.

Бессонницей принято считать сбой наших биологических часов, отвечающих за чередование времен бодрствования и сна. В нормальном положении эти часы, примерно в одно время подготавливают нас ко сну. Тогда постепенно замедляется скорость наших реакций, ослабляется умственная и физическая активности, понижается температура тела и артериальное давление. Организм вырабатывает меньше гормонов адреналина, которые связаны с нашей активностью.

Однако, если что-то в этом механизме повреждается, все эти процессы включаются не вечером, а на рассвете, когда уже приближается время вставать.

Систематическая бессонница присутствует у 30% мужчин и 35% женщин. Часто эта проблема встречается и у детей, и у взрослых. Интересно, что старшие люди чаще жалуются на бессонницу.

Причины хронической бессонницы

Эффективное избавление от бессонницы возможно лишь после того, как точно установлено, что ее вызывает. Конечно, одной только диагностики недостаточно, но если знать, кто ворует наш сон, можно попытаться преодолеть этот фактор. И тогда проблема бессонницы разрешится сама по себе.

Бессонница при беременности

У многих женщин проблема бессонницы связана с беременностью. В таких случаях сложностью решения проблемы являются ограниченные варианты медикаментозного воздействия, а также прием трав. Необходимы безопасные методы, которые не навредят как будущей маме, так и плоду.

• Нарушения сна можно преодолеть с помощью успокаивающей ванны или душа, но без использования эфирных масел.
• Хороший эффект оказывают прогулки на свежем воздухе перед сном.
• Важны даже такие детали, как правильный выбор пижамы – она должна быть из натуральной ткани.
• Нельзя, чтобы беременная женщина долго сидела перед компьютером или смотрела телевизор перед сном.

Здоровый сон и питание у беременных

Специалисты отмечают, что здоровый сон при беременности также зависит от здорового питания. Одной из «пищеварительных» проблем являются изжога, которая также мешает здоровому сну. Из меню будущей мамы исключаются пряные продукты, жареные и жирные, газированные, шоколадные.

Беременные беспокоятся о чем угодно, и это также имеет отношение к качеству сна. В отдельных случаях для решения подобной проблемы может потребоваться психологическая помощь.

При длительной беременности хорошо использовать специальную подушку-опору для того, чтобы будущая мама удобно располагалась в постели. Беременные ограничены в приеме многих лекарств, этот запрет также касается снотворного и антидепрессантов. Если беременная серьезно страдает бессонницей, то проконсультируйтесь с врачом, который поможет подобрать безопасные натуральные продукты и медикаменты.

Бессонница у пожилых людей

Бессонница в преклонном возрасте связана с особенностями организма в этой жизненной фазе, а также с изменениями самой структуры сна. К возрастным факторам относятся сосудистые и сосудисто-атрофические изменения в головном мозге. Также присутствует расстройство суточного ритма – инверсия сна и бодрствования. Инверсия, о которой идет речь, на самом деле является невозможностью засыпать и спать по ночам – и повышенной сонливостью в течение дня.

Бессонница в пожилом возрасте трудно поддается лечению. Очень часто наблюдаются резистентные или не поддающиеся лечению случаи.

Нередко хроническая бессонница развивается из-за употребления психоактивных веществ, нейролептиков и других непсихотропных препаратов. Некоторые препараты способны изменять структуру сна, провоцируя таким образом бессонницу. Опасными в этом отношении компонентами являются кофеин, антибиотики, гормональные средства, антиаритмические препараты и пр.

Что негативно влияет на сон и способствует бессоннице?

Хоть это всем знакомо, но мы не перестаем ошибаться, игнорируя некоторые простые правила. На самом деле, мы хорошо знаем, что не должны принимать вечером перед сном, и что не должны делать. Немного здравого смысла и дисциплины не будет лишними. Это лучше по сравнению с осложнениями, которые можно себе представить, и которые потребуют лекарств!

Невроз ожидания

Вы когда-нибудь замечали, что если на следующий день вам предстоит что-то важное, то засыпается гораздо сложнее?

Вы не можете заснуть сразу, чтобы зарядиться большим количеством энергии на завтра. Не смотря на уже позднее время, мысли о завтрашнем дне не отпускают. Это называется неврозом ожидания. Ложитесь удобно, расслабьте все мышцы, дышите глубоко и постарайтесь не думать.

Как алкоголь влияет на бессонницу?

Алкоголь – мощный психостимулятор, способный изменить структуру сна. Он сокращает фазу парадоксального сна, сокращает продолжительность третьей и четвертой стадий глубокого сна. Таким образом, общая продолжительность сна уменьшается.

Впоследствии он может восстановиться, но спать уже будет сложно; обычно проблемы со сном возникают при воздержании от алкоголя. Абстинентный синдром проявляется как трудностями со сном, так и общим ухудшением качества сна – легким пробуждением, “ломкостью” и т. д.

Тревожное расстройство

Напряженное состояние и стресс являются распространенной причиной бессонницы. У пациентов с тревожным расстройством сон имеет свою специфику. Чаще всего бессонница развивается у людей с атаками паники. Согласно медицинской статистике панические атаки имели около 70% пациентов, которые обратились за помощью из-за бессонницы.

Известно, что тревожные расстройства связаны с внезапными приступами страха. При этом организм внезапно вырабатывает огромное количество адреналина, который буквально вторгается в кровь.

Панические атаки

Панические атаки развиваются днем и выражаются внезапным страхом, сильным сердцебиением, дезориентацией в пространстве.

Панические атаки сна проявляются ночью, когда страшная составляющая более ярко выражена присутствием вегетативных нарушений – сильным потоотделением и тахикардией.

При бессоннице именно эти ночные приступы играют ключевую роль. Они короче, но возникают до 20-30 минут после засыпания и буквально разрушают структуру здорового сна. Согласно исследованиям, эти эпизоды связаны с нарушениями в функциональном состоянии мозга; от дисбаланса между активирующими и ингибирующими структурами головного мозга.

Что не желательно принимать перед сном?

• Чай, кофе, кола и черный шоколад содержат кофеин, который определенно тонизирует нервную систему. Желательно избегать эти продукты примерно за 6 часов до обычного времени сна.
• Энергетические напитки с экстрактами гуараны, с кофеином и таурином активируют нервную систему. Они будут держать вас в активном сознании в два раза дольше по сравнению с кофе. Поэтому во второй половине дня нужно забыть и о них.
• Алкоголь и сигареты также являются стимуляторами нервной системы и способны вызвать кратковременную бессонницу. Злоупотребление психоактивными веществами, такими как марихуана, гашиш, ЛСД, может вызвать хроническое расстройство сна.
• Обильный ужин часто вызывает множество пробуждений и кошмарных снов. Помните, что мясо остается в желудке восемь часов, поэтому его лучше съесть на обед. Вечером хорошим выбором являются фрукты и овощи, молочные блюда, каши.
• Сон также может быть нарушен большим количеством жидкости, принятой после обеда и вечером. Мочевой пузырь не пропустит, чтобы разбудить вас ночью, возможно даже не один раз.
• Нарушения сна также вызывают некоторые лекарства. Спросите своего врача, может ли он предложить альтернативный препарат, изменить дозу или порекомендовать режим с более ранним приемом лекарств.

Что мы не следует делать для нормального сна?

• Любые физические упражнения (к примеру, в тренажерном зале) должны быть прекращены примерно за 6 часов до сна. Занятия спортом после работы вряд ли являются разумным решением – лучше потратить это время на прогулку по улице. Помните, что сон ухудшается при физическом или умственном переутомлении.
• Старайтесь избегать стрессовых ситуаций по вечерам; научитесь абстрагироваться от проблем, которые вы не можете решить прямо сейчас. Скажите себе: «я займусь этим утром!». Отложите до утра любые выяснения отношений.
• Не занимайтесь никакими посторонними делами в спальне и тем более в постели. Ложе предназначено только сна. Постель не должна использования для чтения книг или просмотра телевизора. Идеальным является пребывание там всего на 15 минут дольше, чем продолжается ваш сон!
• Если в спальне присутствует освещение или работает телевизор – это не здоровый сон. Даже интимный свет подсказывает телу, что сейчас день, и придает активности. Кроме того, телевизор перегружает мозг информацией.
• И компьютер также является врагом здоровья. Интернет предлагает массу развлечений на любой вкус от которых сложно отказаться и сразу лечь спать.
• Ухудшают сон и другие раздражители: громкая музыка, шумные детские игры и прочее.

Это хорошо, если вы можете избежать ночного труда, но это не всегда возможно. Посменная работа и дежурства, долгие часы работы и короткие перерывы путают биологические часы. Трудно заснуть в отведенное по графику время, даже когда вы свободны и можете себе это позволить.

Общие рекомендации по лечению бессонницы

Есть несколько простых правил для здорового сна – они помогают ночью быстро заснуть, а утром просыпаться отдохнувшим и заряженным новыми силами. Вот они:

• Соблюдайте режим дня;
• Будьте физически активными большую часть дня, больше двигайтесь;
• Не переедайте вечером;
• Не стоит употреблять тонизирующие напитки во второй половине дня: кофеин, алкоголь, сигареты;
• Создайте в спальне комфортные условия: прохладную температуру, свежий воздух, уютный коврик, приятное постельное белье;
• Хотя бы 15 минут каждый вечер расслабляйтесь музыкой, приятной книгой, теплой ванной или медитацией;
• Не принимайте снотворное без назначения врача; это может помочь всего несколько дней, а затем приведет к привыканию; лучше ориентироваться на фитотерапию.

Старайтесь соблюдать эти несложные правила, чтобы наладить сон.