Как поддерживать себя в форме без диет?
Не переедать и много двигаться. Однако это и так всем известно. Как конкретно действовать для выполнения этого:
- Вычислить конкретную сумму калорий с учетом пола, возраста работы, ежедневной физической нагрузки. Считать калории ежедневно. Это обязательное условие. Оно
дисциплинирует и не дает съесть лишнего. Для облегчения этой задачи воспользоваться сервисом myfitnesspal.com. - Если планируется похудеть, то снизить уровень суточного потребления калорий на 30%. Например, если суточная норма 1800 ккал, то придется придерживаться уровня 1200 ккал.
Определить вид и количество продуктов, которые можно съесть, чтобы получить данную норму калорий. (Смотрите таблицу в конце статьи).
Определить, что и чем можно заменять, например, если нет говядины, а есть птица, нет черного хлеба, зато есть белый.
- Есть больше клетчатки. Этот совет касается тех, кто хочет похудеть, и тех, кто планирует поддерживать фигуру в норме.
Полезная клетчатка
Клетчатка — это пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, как это происходит с белками, жирами или углеводами. Она проходит через весь пищеварительный тракт, выполняя функцию чистильщика. Чистит сосуды и пищеварительный тракт.
Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Отсюда ее разное воздействие на организм.
Растворимая клетчатка смешивается с водой, превращаясь в своеобразный гель. Она стойка к ферментам слюны, желудочного сока, кишечника. Растворимая клетчатка эффективно чистит сосуды. Содержится в овсе, ячмене, бобах и овощах.
Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лингин, гемицеллюлоза) не переваривается человеческим организмом. Она только разбухает от влаги в органах пищеварения, и в отличие от растворимой клетчатки не подвергается распаду в воде. Нерастворимая клетчатка действует как щетка в кишечнике, помогая организму проталкивать пищу по пищеварительному тракту. Этот вид клетчатки избавляет от такого вредного состояния как запоры, выводит из организма токсины, скопившиеся в кишечнике. Источник клетчатки – овощи и фрукты.
Сколько и каких продуктов можно употребить на 1000, 1200 и 1400 ккал в день
| Калорийность (ккал) | 1000 | 1200 | 1400 | ||
| капуста, огурцы | 70 | 85 | 100 | ||
| картофель | 140 | 170 | 200 | ||
| крупы, кроме манки | 17 | 21 | 25 | ||
| масло растительное | 7 | 9 | 10 | ||
| масло сливочное | 14 | 17 | 20 | ||
| молоко и кефир | 85 | 103 | 120 | ||
| морковь | 35 | 42 | 50 | ||
| мясо и птица, кролик | 70 | 85 | 100 | ||
| помидоры, кабачки, баклажаны | 70 | 85 | 100 | ||
| рыба | 35 | 43 | 50 | ||
| сахар, мед, изюм | 25 | 30 | 35 | ||
| свекла | 35 | 42 | 50 | ||
| сметана | 7 | 9 | 10 | ||
| соль | 4 | 5 | 6 | ||
| сухофрукты, | 7 | 9 | 10 | ||
| сыр | 10 | 13 | 15 | ||
| творог | 35 | 43 | 50 | ||
| хлеб пшеничный | 70 | 85 | 100 | ||
| хлеб ржаной | 35 | 42 | 50 | ||
| яблоки, фрукты | 71 | 85 | 100 | ||
| яйцо 1 штука | 1/3 | ½ | 0,5 |
Admin Via
Автор публикации
